你吃进去的这些“食OG电子平台物”正在悄悄“偷”走身体里的营养素

　　OG电子平台OG电子平台OG电子平台蛋糕、点心等甜食，不仅B族维生素含量低，其在代谢过程中还会消耗不少。这类食物吃得越多，越容易造成B族维生素缺乏。

　　建议：少吃甜食，挑选加工食物时要学会看标签，少选白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆等字眼排在配料中前几位的产品。

　　如果特别喜欢吃甜食，要注意补充B族维生素，吃些富含这类维生素的粗粮、坚果、动物肝脏等。

　　大量饮酒会消耗身体储存的水溶性维生素，特别是B族维生素。同时，过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于钙的吸收。

　　建议：滴酒不沾。2018年8月，《柳叶刀》刊登的一项涉及全球2800万人的研究指出，饮酒没有“安全值”，只要喝了就对健康产生不良影响。因此最安全的饮酒量为0。

　　建议：除了做菜少放盐，还要少吃咸菜、加工肉制品、咸味零食等含盐量高的食物。菜快出锅时再加盐，有利于保护维生素C。

　　要想摄入足够的钙，需要多摄入牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，豆腐、腐竹等豆制品，小白菜、油菜、芹菜等绿叶菜。

　　统计表明，每天饮用4杯以上咖啡会影响钙的吸收；每天消耗300毫克以上的，会加速钙流失。

　　建议：除了咖啡，巧克力、浓茶和一些提神饮料也是的重要来源，食用时应该限量。

　　茶叶中含有鞣酸，如果大量喝浓茶，其中的鞣酸会与食物中的铁元素发生反应，生成难以溶解的新物质，会阻碍铁的吸收。

　　建议：喝茶养生以清淡为好，适量为佳。铁最好的来源是动物内脏、红肉等动物性食物。

　　烟雾中的焦油等有害成分会损耗大量维生素C。据统计，吸一支烟约消耗25毫克维生素C；如果是被动吸烟，维生素C的损耗量更大，甚至高达50毫克。

　　建议：戒烟越早越好，同时要远离二手烟。有吸烟习惯的人应多吃富含维生素C的食物，比如青椒、菠菜、猕猴桃、鲜枣等新鲜果蔬。

　　出现上述症状，可能预示身体缺铁。铁是人体重要的必需营养素之一，是微量元素中含量最多也是最容易缺乏的一种。饮食中铁摄入不足、生物利用率低、需要量增加以及排出增加OG电子平台，都会导致身体缺铁OG电子平台。

　　这是典型的蛋白质—能量缺乏表现，蛋白摄入不足或丢失过多，影响骨骼肌的生物合成，体内的蛋白质水平也会下降，血浆胶体渗透压变小，导致组织间隙水分增加，头发也因血运不足失去滋养。

　　腿抽筋不仅仅因为缺钙，可能还缺镁、钾，或者说钙、镁、钾的平衡机制被打破了。这些重要营养物质的缺乏不仅仅引起抽筋，严重时还会引起足、小腿和大腿背部的持续不适。

　　这些信号预示，也许身体正经历缺乏维生素A的困扰。这种维生素与视力关系密切，一旦缺乏，会使人对弱光敏感性下降，日光适应能力减弱，天色一暗就看不清东西，严重的会发生夜盲症。维生素A摄入不足还会导致皮肤干燥、粗糙营养新闻，皮屑增多。

　　《中国居民膳食指南（2016）》建议，食物多样要做到每天吃够12种食物，每周吃够25种。其中：

　　要做到食物多样化，最重要的是巧妙搭配，比如粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配OG电子平台。

　　指的是主食的搭配，大米和白面是细粮，两者以外的各种粮食如小米、玉米、荞麦、燕麦、红豆等是粗粮。它们搭配起来做成杂粮粥、杂粮饭、杂粮面条、杂粮面包、杂粮馒头，就实现了粗细搭配，这样搭配着吃可以增加膳食纤维、B族维生素等营养，还有利于降低餐后血糖。

　　“荤”是指动物性食物如肉、蛋、奶，“素”是指植物性食物。每一餐荤素搭配着吃既营养又美味，要做到也非常容易。

　　比如早餐除了主食再喝包奶、吃个蛋，中午的菜可以荤素搭配炒、炖、蒸，西芹炒肉丝、西兰花炒虾仁、鲫鱼豆腐汤、小鸡炖蘑菇等都是荤素搭配的典型菜品。

　　五颜六色的食物不仅会增加人的食欲，也会提供多样的营养，比如橙黄色食物如胡萝卜富含β胡萝卜，紫色食物如紫甘蓝富含花青素，红色食物如番茄富含番茄红素，这些生物活性成分可以参与人体抗氧化，对延缓衰老和抗癌都有帮助，所以建议每天的蔬菜里至少有一半是深颜色蔬菜。

　　另外，利用 “同类食物互换”和“小份量”的方法也可以助力食物多样。营养价值相似的食物可以互换，谷类之间互换，蔬菜之间互换，富含蛋白质的食物之间互换。

　　比如，今天早上吃面包，明天早上可以喝小米粥；今天吃了猪肉、鸡肉、鱼、奶，明天可以吃羊肉、鸭肉、虾、豆。人的胃口有限，如果主食量和菜量都很大，难以做到多样化；反之做饭或点餐时尽量选择小份量，轻松就能实现食物多样化。▲